TRENINGI W CIĄŻY

Fit mama

29 czerwca 2020 autor Aneta Winiarz

Cześć, mam nadzieje, że udało Ci się przeczytać wszystkie wpisy z cyklu FIT MAMA, ponieważ są to bardzo starannie przygotowane materiały. W tym wpisie chciałabym dopowiedzieć parę osobistych zdań o ciąży i pokazać Ci jak trenowałam w tym wyjątkowym czasie.

4 RZECZY, KTÓRE MOŻESZ ROBIĆ W CIĄŻY! A MOŻE NAWET POWINNAŚ ?

MOŻESZ BYĆ AKTYWNA
Siłownia, basen, joga, spacery, a może tylko gimnastyka? Wybierz coś w czym Ty będziesz czuć się dobrze, a najlepiej pomyśl o tym jeszcze przed ciążą. Bo babeczki aktywne przed i podczas szybciej wracają do dawnej sprawności 💪.
MOŻESZ BYĆ NA DIECIE
Dieta to nie odchudzanie ! Dieta to dbałość o to jak się odżywiamy, jedzenie zdrowych i wartościowych produktów. Ogromne wsparcie dla naszych wyników morfologii i jelit, które jak wiemy potrafią wtedy dać w kość 👿.
MOŻESZ KORZYSTAĆ Z MASAŻY Opuchnięte nogi ? Obolałe plecy ? Tego nie da się uniknąć ale można temu zaradzić. Regularne masaże nóg, kontrola wagi, rajstopy przeciwżylakowe – trzeba sobie pomagać 😎.
MOŻESZ SIĘ PRZYGOTOWAĆ!
Nasze ciało potrafi zrobić nam „psikusa” i choć ciąża … brzmi tak NATURALNIE to jednak trzeba pamiętać o metodach fizjoterapii w ginekologi i położnictwie: trening mięśni dna miednicy, ćwiczenia wzmacniające i rozluźniające, terapia manualna 👍.

Stan naszych mięśni i tkanek ogromnie wpływa na jakość naszych przeżyć związanych z ciążą, porodem i połogiem. 👍

JESTEM W CIĄŻY I WYBRAŁAM SIŁOWNIE ! Dlaczego ?

❌ Przed ciążą NIE BYŁAŚ AKTYWNA ? Myślę, że ciąża nie jest czasem na stanie się nagle FIT. Jeśli przed nią Twoje ciało nie było przyzwyczajone do sportu teraz tym bardziej nie jest. Najlepiej zacząć dużo przed Dzidkiem 💪🙂.

❌ SPORT nie jest Ci obcy ? Super – masz bazę z której możesz skorzystać.

Nawet jeśli jesteśmy wcześniej aktywne to rodzą się w nas wątpliwości … Czy mogę i powinnam ? Czy nam nie zaszkodzę ? CO DOKŁADNIE MOGĘ TERAZ ROBIĆ ?

Sportów jest wiele tylko część z nich niesie ze sobą ryzyko.
Ja WYBRAŁAM SIŁOWNIE BO:

moje ciało dobrze znało ten typ wysiłku
trening na siłowni ma charakter bardzo STATYCZNY i PRZEWIDYWALNY : nie boję się, że upadnę, ktoś mnie popchnie albo zrobię niekontrolowany ruch jak np. w sportach grupowych
łatwo jest mi regulować intensywność treningu i uzyskać STAŁE TEMPO I PULS : wybieram trening z pulsometrem i mogę go
sama zaplanować – mówię STOP kiedy tylko chce
Nie jestem narażona na żadne DRGANIA I PODSKOKI w przeciwieństwie do np. rowera, biegania, fitness
Mogę wręcz przygotować SWOJE CIAŁO do ciąży i ciężkiego BRZUSZKA po przez np. wzmacnianie pleców, mobilizacje i rozciąganie
Mam RÓŻNORODNOŚĆ !

💪 w bardzo dobry dzień wybieram trening FBW z ciężarami wolnymi (dużo lżejszymi jak kiedyś)

💪 w dobry dzień wybieram trening na atlasach lub z urządzeniami typu TRX, BOSU, PIŁKA, STEP

💪 w średni dzień wybieram tylko spacer po bieżni

💪 mam ZŁY ? Nic na siłę … luzik i obijanko w domu 😁

Wiele osób dziwi się, że kobieta w ciąży ćwiczy na siłowni, ale wśród rożnych aktywności ta szczerze wydaje mi się jedną z najbezpieczniejszych 🙂 .

JAK TRENUJE W CZASIE CIĄŻY ???

Poznaj parę moich zasad:

Ćwiczę siłowo od 10 lat dlatego wybieram aktywność do której mój organizm jest zaadaptowany.
Rezygnuję z treningu mięśni brzucha na parę miesięcy przed ciążą aby mięśnie były „chętne do rozluźnienia” i na okres całej ciąży.
Trenuje tylko za zgodą lekarza i jak się dobrze czuje.
Nie skacze, nie biegam, nie robię nic co mną potrząsa 😉.
Jestem aktywna 2-3x w tyg.

I TRYMEST

Ćwiczę całe ciało: w zależności od samopoczucia wykorzystuje elementy treningu z ciężarem wolnym, funkcjonalnego, na atlasach i cardio.
Wszystkie treningi wykonuje z pulsometrem, skracam czas treningu, obniżam znacząco obciążenia, wydłużam przerwy tak aby się nie męczyć, a puls trzymać ok. 100 uderzeń na minutę, chwilami max. 120.

II TRYMESTR

Ćwiczę całe ciało: ograniczam ćwiczenia nóg, skupiam się na wzmacnianiu góry ciała – zwłaszcza pleców, częściej używam atlasów i trening funkcjonalny korzystając tylko z ciężaru własnego ciała 🐳.
Częściej wybieram spacer/cardio jako jeden z treningów w tygodniu.

III TRYMESTR

Ćwiczę tylko górę ciała: rezygnuje z ćwiczeń nóg, większość ćwiczeń wykonuje w siadzie, leżeniu i klęku podpartym, nie podnoszę rąk powyżej linii barków.
Wprowadzam trening mięśni dna miednicy i elementy fizjoterapii.
Nastawiam się na wzmacnianie i rozluźnianie, rozciągam i masuje ciało – zapobiegam dolegliwościom ciążowym 🤰.

Cieszę się, że mogę być aktywna, ale nic na siłę 🙂

W PIGUŁCE O TRENINGU W CIĄŻY:

Najlepiej zacznij uprawiać sport przed ciążą
Ustal z lekarzem, że nie ma żadnych medycznych przeciwwskazań i cały czas bądź pod kontrolą
Wybierz aktywność gdzie kontuzja i upadek Ci nie grozi
Trenuj umiarkowanie i rekreacyjnie ok. 3x w tygodniu w zgodzie ze swoim samopoczuciem
Zwalniaj i odpoczywaj zawsze gdy zaczynasz łapać zadyszkę
Tętno nie powinno przekraczać 140 uderzeń na minutę
Nie przegrzewaj ciała
Pij wodę w trakcie wysiłku
Trenuj wolno i zwróć szczególną uwagę na skorelowanie pracy mięśni z oddechem
Nie trenuj mięśni brzucha i wyeliminuj ćwiczenia angażujące tłocznie brzuszną
Zrezygnuj z ćwiczeń narażających na wstrząsy jak skoki i podskoki
W treningu uwzględnij również techniki relaksacyjne i ćwiczenia oddechowe
Polecane sporty: jazda na rowerze stacjonarnym, pływanie, joga, pilates, spacery, gimnastyka, aqua aerobik, fitness ->

-> Wszystko w wersji dla ciężarnych i ze świadomością prawidłowej techniki 🙂… choć pamiętajmy, że są to propozycje ogólne i wszystko zależy od naszego stanu zdrowia, opinii lekarza i naszych możliwości fizycznych.

Życzę Tobie i Maluszkowi dużo zdrowia i dobrego rozwiązania. Trzymam za Was kciuki!

całuje, Aneta

Udostępnij

Tagi