ŻYWIENIE KOBIET W CIĄŻY – PORADNIK (1 Z 2)
Ciąża to stan, w którym żywienie odgrywa ogromnie ważną rolę. Jeśli już spodziewasz się Dzidziusia lub właśnie Go planujesz to idealny czas abyś zaczęła stosować zasady żywienia zbilansowanego. W tym poście chciałabym podzielić się z Tobą swoim doświadczeniem i oficjalnymi zaleceniami Instytutu Matki i Dziecka.
Dieta w ciąży – dlaczego trzeba o nią zadbać ?
Przez cały okres swojej ciąży poznałam wiele kobiet i wiele różnych podejść dotyczących żywienia w trakcie jej trwania. Jest to tak różny czas dla każdej z nas, że naturalnym jest, że chcemy to przeżyć „po swojemu”. Warto jednak abyś zachowała równowagę pomiędzy tym co czujesz, co jest dla Was dobre, a tym co jest zalecane przez specjalistów. Prawidłowe żywienie w ciąży pozwoli Ci:
- kontrolować prawidłowy przyrost masy ciała
- minimalizować dolegliwości ze strony układu pokarmowego
- zadbać o prawidłowe wyniki badań
- dostarczać Dzidziusiowi wszystkiego czego potrzebuje
- czuć się lepiej psychicznie i fizycznie
Waga – warto ją wziąć pod uwagę
Na właściwy rozwój Dzidziusia ma wpływ prawidłowa masa ciała Mamy. Dobrze jeśli Twoje BMI przed ciążą jest w normie i wynosi 18,5 – 24,9 kg/m2, a przyrost masy ciała w trakcie ciąży nie będzie większy niż 11,5 – 16 kg. W pierwszym trymestrze zaleca się przyrost na poziomie 0,5 – 2 kg, w drugim i trzecim 0,4 – 0,5 kg/ tydz. Oczywistym jest to, że nie jesteś w stanie sztywno trzymać się zaleceń, ale warto wiedzieć, że ciąża to spokojny i regularny czas zwiększania wagi, a nie spontan z cyklu „hulaj duszo piekła nie ma”.
Kalorie – jak to z nimi jest ?
Okazuje się, że nasze zapotrzebowanie kaloryczne w I trymestrze ciąży nie ulega zmianie, w II trymestrze zwiększa się o 360 kcal, a w III trymestrze o 475kcal. Muszę napisać, że nasze babcie troszkę nas okłamały mówiąc „ jedz, jedz bo teraz dużo jedzenia jest Wam potrzebne” . Nie dużo więcej, lecz dużo lepiej- dlatego warto abyś te kalorie przeznaczyła na produkty wartościowe w składniki pokarmowe, a nie słodycze czy przetworzone, słone przekąski.
Prawidłowe odżywianie w pigułce – podejście praktyczne
Gdybyśmy chciały rozłożyć wszystko na czynniki pierwsze to oczywiście możemy liczyć sobie kaloryczność diety, trzymać się zalecanego procentowego rozkładu energii posiłków czy obliczać zawartość makro i mikro elementów. Sama ciąża to wyzwanie, a tu jeszcze tyle dodatkowych schodów do pokonania … Dlatego jeśli mogę Ci doradzić uważam, że warto znać zasady i zdroworozsądkowo przełożyć je na życie lub wybrać realizację planu, w którym o szczegóły zadbał dietetyk. Zabierajmy się zatem za konkrety.
Od czego zacząć?
- Jedz posiłki regularnie rozłożone w ciągu dnia co ok. 3-4 h.
- Staraj się mieć podobne pory poszczególnych posiłków.
- Jedz około 5 posiłków dziennie.
- Nie podjadaj pomiędzy posiłkami.
- Jedz śniadania – nawet symboliczne.
- Komponuj posiłki pełnowartościowe: zawierające źródło białka, węglowodanów, tłuszczów i witamin/składników mineralnych
- Wybieraj lekkie kolacje i jedz je na ok. 2h przed snem.
- Zabieraj ze sobą przygotowane w domu posiłki.
- Najadaj się do syta bez uczucia przejedzenia.
- Unikaj jedzenia przetworzonego.
- Kupuj produkty dobrej jakości.
- Staraj się kontrolować zachcianki i stosować ich zdrowsze zamienniki.
Krok drugi – składniki diety
W diecie kobiety w ciąży na pierwszym miejscu ilościowym mamy węglowodany złożone, następnie kolejno: warzywa i owoce, produkty mleczne i mięsa, ryby, wędliny, jajka, tłuszcze. Każdy z tych składników jest równie ważny i nie może być przez Ciebie pomijany.
Węglowodany to 55 – 60% dziennego zapotrzebowania na kalorie. Warto wybierać węglowodany złożone ze względu na dużą zawartość witamin z grupy B, magnezu, żelaza, cynku i błonnika. Mogę Cię teraz zaskoczyć, ale zmiana pracy przewodu pokarmowego w ciąży może spowodować, że do ilości produktów pełnoziarnistych powinnaś podejść indywidualnie i często lepiej jeść je zamiennie z bardziej lekkostrawnymi odpowiednikami.
Preferowanymi źródłami węglowodanów są:
- mąka i pieczywo pełnoziarniste
- płatki owsiane, żytnie, jaglane, jęczmienne
- ryż brązowy, pełnoziarnisty, basmati, dziki
- kasza gryczana, jaglana, jęczmienna, bulgur
- ziemniaki i bataty
- makaron durum i pełnoziarnisty
- owoce i suszone owoce
- amarantus i komosa ryżowa
Białko to budulec, na który wzrasta zapotrzebowanie w trakcie okresu trwania ciąży. Dzienne zalecane spożycie tego składnika wynosi 1,2 g/kg masy ciała, 60% białka należy dostarczyć z produktów zwierzęcych i 40% z roślinnych. Nie wiem czy wiesz, ale idealnie byłoby co najmniej 1x w tygodniu zjeść tłustą rybę morską! Ach, te nasze śledzie – to nie przypadek!
Preferowanymi źródłami białek są:
- mięso chude: indyk, kurczak, królik, cielęcina
- mięso wołowe
- ryby, śledź, mintaj, łosoś norweski, makrela, sardynki
- jajka
- rośliny strączkowe: fasola, groch, ciecierzyca, soczewica, bób
- produkty mleczne: kwaśne mleko, kefiry, maślanki, jogurty, sery podpuszczkowe dojrzewające tzw. żółte
Tłuszcze to „kropka nad i” zdrowego jadłospisu. W czasie ciąży zapotrzebowanie na tłuszcze nienasycone wzrasta aż o 50% i jedyną formą ich dostarczenia jest pożywienie. To, o czym muszę Ci wspomnieć, to unikanie tłuszczów utwardzonych, które znajdziesz w wielu naszych ciążowych zachciankach: słodycze, wypieki, fast foody i chipsy. Dlatego warto wybierać zdrowsze ich zamienniki, jak: owoce, suszone owoce, domowe fit słodycze i „fast foody”, w których wiesz co jesz.
Preferowanymi źródłami tłuszczów są:
- oleje roślinne: rzepakowy, oliwa z oliwek, lniany
- ryby, śledź, łosoś norweski, makrela, sardynki
- wodorosty morskie
- orzechy
- nasiona
- żółtko jaja
Jak sama się domyślasz, to nie koniec naszej przygody z odżywianiem w okresie ciąży. Zapraszam Cię również do lektury kolejnych postów, w których znajdziesz wiele konkretnych odpowiedzi na swoje pytania :).
Całuję, Aneta
.
Polecane na blogu
ORZECHOWE KASZTANKI Z FASOLI
Uwaga! One dosłownie rozpływają się w ustach. Ten przepis robisz na własną odpowiedzialność, bo może uzależnić -...
TRENINGI W CIĄŻY
Cześć, mam nadzieje, że udało Ci się przeczytać wszystkie wpisy z cyklu FIT MAMA, ponieważ są to bardzo starannie...